Focus T25

Algunas chicas del grupo están haciendo este entrenamiento y nos han animado a las demás a probarlo. Parece ser que Focus T25 es un entrenamiento de 25 minutos explosivos, los cuales dan resultado (supuestamente) como si entrenaras 60 minutos, debido a su intensidad.

El entrenamiento se divide en las siguientes fases y podéis descargar el entrenamiento completo aquí:

http://www.4shared.com/zip/2LIgKnBwce/Focus_T25_ALPHA_Phase.htm

ALPHA CICLO FOCUS: LA FUNDACIÓN 

Haz clic aquí para ver tu rutina semanal: Rutina Alpha

  • 01 CARDIO: 25 minutos de quema de calorías, cardio explosivo para sudar la gota gorda.
  • 02 SPEED 1.0: De ritmo rápido para obtener resultados rápidos y quemar la grasa.
  • 03 TOTAL BODY CIRCUITO: Focus en la fuerza y resistencia sin mover peso.
  • 04 ABS INTERVALS: Intervalos de cardio y abs que ayudaran a cargarse la grasa de tu abdomen.
  • 05 LOWER FOCUS: Focus en la parte inferior del cuerpo para quemar grasa.
  • 06 STRETCH; Un completo vídeo de estiramientos.

CICLO BETA FOCUS: LA BASE 

Haz clic aquí para ver tu rutina semanal: Rutina Beta

  • 06 CARDIO: ¡A sudar se ha dicho! El entrenamiento va subiendo de nivel progresivamente para aumentar la intensidad.
  • 07 SPEED 2.0 Rev it: A tope para quemar más calorías y subiendo cada vez más la velocidad.
  • 08 RIP’T CIRCUIT CARDIO : Parte superior del cuerpo … piernas … abdominales … y a repetir!
  • 09 DYNAMIC CORE: Irás de vertical a horizontal y viceversa en esta rutina núcleo dinámica, una locura!
  • 10 UPPER FOCUS: Concéntrate para hacerlo bien y conseguirás esculpir la parte superior de tu cuerpo.

 

Trabajar con pulsómetro

– Me he comprado un pulsómetro!

– Ala, que guay! Y eso para qué vale?

– Pues no estoy segura. Sólo sé que es un reloj muy caro…!

Bueno, no sé si os habrá pasado a vosotr@s, pero yo el primer día que me compré el dichoso pulsómetro, cuando lo abrí y me puse a dotorearlo, no tenia ni idea de qué eran todas esas cifras y porcentajes que me pedía… Si os habéis comprado un pulsómetro hace poco o si queréis comprobar que el vuestro está bien configurado, no dejéis de leer! 🙂

Lo primero y más importante. Yo tuve un pulsómetro polar de los más caros (a mi parecer), que rondaba los 150€… Perdí la banda pectoral y pasó a ser un reloj caro y hace poco me compré uno del Decathlon por 32,99€. Mi humilde opinión es no hace falta gastarse un pastizal para trabajar con un pulsómetro una persona que entrene de forma habitual y que no se dedique al deporte profesionalmente. Pero eso es sólo mi opinión.

Si todavía no tenéis el pulsómetro y vais a la tienda os diferenciaran entre los codificados y los no codificados. Que pasa, ¿es como la tele o qué? Bien, lo de que esté codificado significa que si tu estás en una clase de spinning con 10 pulsómetros más, el tuyo funcionará bien y no recibirá interferencias de ningún otro pulsómetro. Si entrenáis en casa o solas como yo, la verdad es que el que esté codificado os da más bien igual, y se aprecia notablemente en el precio.

Pero hablemos de cómo configurar el dichoso relojito…

Lo ideal sería que nos tomáramos el pulso nada más levantarnos y estando tranquilos, porque así tendríamos nuestra Frecuencia Cardiaca en Reposo. De esta forma jugaríamos con dos cifras, la máxima y la de reposo, pero si no tenemos esta última tampoco pasa nada.

La forma sencilla de calcularlo sería:

  • A 220 le resto mi edad: 220 – 25 = 195.
  • 195 será mi Frecuencia Cardiaca Máxima (el 100% en porcentage).
  • Si queremos trabajar un poco más el fondo, deberemos trabajar en torno al 70-80% de nuestras pulsaciones. Es decir, 195 x 0.7 = 136.
  • Si buscamos un entrenamiento más explosivo, (correr, spinning, etc) tendremos que trabajar sobre el 85-95%, es decir: 195 x 0.85 =165.

Vale, para mi que tengo 25 años ya he calculado que mi frecuencia cardiaca debe estar entre 136-165. Pero, ¿dónde pongo eso? En algún punto del menú de tu pulsómetro debe de poner, FREQ MAX (frecuencia máxima) y FREQ MIN (frecuencia mínima). Pondremos la máxima y la mínima (en torno a los 75-90) en cada uno de estos apartados.

Por último, los pulsómetros pueden darte la información en pulsaciones o en porcentaje. A mi personalmente me parece más cómo el porcentaje y es lo que suelen utilizar en las clases colectivas del gimnasio. Lo dicho, en algún punto de tu pulsómetro podrás escoger la opción de mostrar la información en bpm (pulsaciones por minuto) o en % (porcentaje).

Espero que hayáis podido configurar vuestro nuevo juguete que de verdad os ayudará muchísimo ha hacer un entrenamiento y controlar mejor vuestro progreso!

Rutina de mancuernas en casa (DÍA 1)

Pues como no me podía permitir un gimnasio y además tengo una buena bici de spinning en casa, me compré unas mancuernas del Decathlon y me hice ésta rutina. Cuando pone “fallo”, quiere decir que repitas hasta que no puedas más. Os la dejo por si os apetece hacerla también!

 

DIA 1 PECHO, BICEPS Y ABDOMINALES (abs):

Press con mancuerna sobre banqueta:

4 series x 10 repeticiones > descanso 90′

Aperturas con mancuernas sobre banqueta:

4 series x 10 repeticiones > descanso 60′

Pullover en banqueta:

4 series x 10 repeticiones > descanso 60′

Flexiones de suelo:

4 series x las que puedas > descanso 45′

Curl alterno:

4 series x 10 repeticiones > descanso 60′

Martillo sentado en banqueta:

4 series x 10 repeticiones > descanso 60′

Concentradas sentado en banqueta:

3 series x 12 repeticiones > descanso 60′

Giros rusos con mancuerna:

3 series x 12 repeticiones > descanso 60′

Encogimientos:

3 series x las que puedas > descanso 60′

12

ZUMBA

Hola chicas!! @nubicu me ha pasado este vídeo de Zumba, dice que no es la tradicional y que estuvo tiempo haciéndolo sin aburrirse. ¿Quién es la valiente que lo prueba primero y nos cuenta qué tal le ha ido? 🙂